Kendime Engel Olamıyorum

Canın sürekli bir şeyler mi çekiyor? Bu duruma engel olacak tüyolara kulak ver!

Rejim yapmak ne büyük bir çiledir. Kahvaltıda kibrit kutusu kadar beyaz peynir, üç adet siyah zeytin, bir dilim kepek ekmeği. Öğlen vakti gelmiştir, karnınız sinsi sinsi guruldamaya başlar; sanki bitmek bilmeyen konferanslar gibi, bir an evvel sona ermesi gereken bir sunumu dinlemek gibi, boyuna guruldar da guruldar. Ne kadar uzun sürerse o kadar tehlikeli. Öğlen yemeğine saldırmamak gerek, rejimyapmaya çalışıyorsun ne de olsa. Bütün bu buhranların sebebini hormonlarda aramak lazım! Acıkmana sebep olan hınzır ghrelin ve açlık hissini bastıran tokgözlü leptin, birbirleriyle kıyasıya mücadele ediyorlar. Canın devamlı bir şeyler çekiyorsa ve bu duruma engel olmakta zorlanıyorsan, bu amansız hormon savaşının arap saçına dönmesini engellemeli.

İşte guruldayan canavarın önünün kesmeye yarayan 50 yararlı öneri:

1. Paket program

Sabahları kahvaltıda sütle birlikte yulaf ezmesi tüketmeyi dene. Kepekli ekmek ya da müsliden çok daha doyurucu olduğu kesin. İçinde bulunan bol lif, protein ve tahıl tanecikleri hem doyurucu hem de besleyici!

2. Dut, böğürtlen, çilek

Bir kâse mısır gevreği ya da yoğurdun içine 8 gram kadar böğürtlen katabilirsin. İçinde bolca lif bulunduran böğürtlen işe yarayacaktır, hem de kahvaltınıza tat katacaktır! Lif faktörünü göz önünde bulundurmalı, her zaman doyurucudur.

3. Sadece meyve

Portakal suyu değil, portakal! Elma suyu değil, elma! Meyve! suyu yerine meyvenin kendisini tercih et. Ne de olsa içinde daha fazla lif bulunduruyor. Ayrıca midenizde sindirimi daha uzun süreceği için acıkma vaktini de geciktirmiş olursun.

4. Akşam nerede yiyelim?

Bir araştırmaya göre, karşı cinsle yemeğe çıkan kadınlar, normalden daha az yemek tüketiyor. Özellikle ilk buluşmalardan kadınlar genellikle aç ayrılıyor. Bu durum erkeklerdeyse tam tersi.

5. Ama mumlar olmasın lütfen

Loş ışık, romantik bir ortam yaratır. Ne var ki aynı zamanda iştah da açıyormuş. Seçim tamamen size kalmış. Bizden söylemesi…

6. Körebe oynayalım

Geçmişi yad etmeye var mısın? Yemek esnasında gözlerini bağlamayı deneyin, normalden yüzde 22 daha az yemek tüketeceksin. Dikkat et de çatal burnuna girmesin!

7. Daha fazla lif!

Çözünür lif, midende genişleme kabiliyetine sahiptir böylece tokluk hissine daha çabuk ulaşırsın. Bir paket yulaf ezmesi, iki dilim beyaz ekmek, brokoli, soya fasulyesi ve çiğ havuçla uzun saatler acıkmadan dayanabilirsin.

8. Diyet yoğurt, diyet peynir, diyet süt

Araştırmanın birine göre tam yağlı ürünlerle yapılan keklerle beslenen insanlar, takip eden 24 saat içinde, diyet ürünlerle yapılan keki tüketenlere göre daha az yemek yemiş. Demek ki diyet ürünler karın doyurmuyor. O yüzden üzerinde “light” ibaresi olan abur cuburlarla karnını doyurmaya çalışacağına hafif ama besleyici ara öğünleri tercih etmelisin.

9. Duyularına mani ol

Fırında kabarmakta olan leziz bir çikolatalı kekin kokusu bile vücudunun çılgıncasına insülin salgılamasına sebep olabilir. Bugün ondan kaçmayı becersen yarın yine karşına çıkacak. O kek, gözlerden uzak dursun en iyisi!

10. Vitaminleri ihmal etme

Vücudunda vitamin eksikliği olduğu sürece iştahın da orantılı olarak kabaracaktır. Rejim yaparkan meyve ve sebze ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Hemen eczaneye koş ve vitamin hapı al!

11. Beyaz ekmek mi?

Kepekli ekmek daha az kalorili ancak beyaz ekmek kadar doyurucu değil. Hiç olmazsa kahvaltıda bir iki dilim beyaz ekmek yiyerek güne kuvvetli başlay! Ne de olsa kahvaltı günün en önemli öğünü.

12. Protein faktörü

Yediğin her bir öğünün en az yüzde 30 oranında protein içermesine dikkat et. Tatmin etmekle kalmaz, enerji ve kuvvet verir.

13. Az ye, sık sık ye

Öğün atlamaya kalkma! Günde beş kez olmak üzere 350 kalorilik öğünler tüket. Hem metabolizman hızlanır, yediklerini daha çabuk yakarsın hem de canın boyuna abur cubur ve çikolata çekmemiş olur.

14. Elden ele

Yemek esnasında çatalı daha pasif olan elinle kullan, böylece daha yavaş yemek yersin. Ayrıca tokluk hissini bastırdığında, bunun farkına daha çabuk varıp çatalı elinizden bırakırsın.

15. Meşrubat da nesi?

Gazlı içecekleri tatlandırmaya yarayan mısır şurubu, yüksek oranda früktoz içeriyor. Üstelik meşrubatlar, ne insülin salgılanmasını teşvik ediyor ne de iştahı bastıran leptin hormonunu tetikliyor.

16. Şarap yerine bira alalım

Yemekle şarap içenler biracılara göre daha fazla gıda tüketiyor. Bunun sebebiyse şarabın biraya göre yemeğe daha çok yakışması.

17. Fasulyenin nimeti

Fasulyede bulunan yüksek lif oranı, glikozun kan damarlarında yavaşça dağılmasını sağlıyor; böylece birdenbire açlık krizlerine girmiyorsun. Kuru fasulye ya da piyaz, hem faydalı hem de lezzetli.

18. Şekil şemal

Üçgen biçiminde servis edilen yiyecekler (pasta, turta, pizza), porsiyon miktarını ayarlamamızı zorlaştırıyor. Böylece yedikçe yemek istiyoruz. İşte bu yüzden cheesecake’ler, elmalı tartlar bir bakmışsınız bitivermiş!

19. Başlangıç için çorba

Ana yemekten evvel çorba söylemek çok iyi bir fikir. Bu hem daha çabuk doymanı hem de yemek sonunda daha az kalori almış olmanı sağlar.

20. Ama sadece bir kâse

Birbiri ardına kâseler dolusu çorba içmek mideyi gereksiz yere şişirebilir. O yüzden sen sadece bir kaseyle idare et. Ayrıca daracık elbisenin içinde şişkin bir göbekle görünmek isteyeceğini sanmıyorum.

21. Kuru yeme, yaş ye

Çeyrek avuç kuru üzüm yerine iki avuç mis gibi yaş üzüm tüket. Her iki seçenekte de 100 kalori bulunuyor. Tek fark yaş üzüm sulu olduğu için daha doyurucu olacaktır. Üstelik kuru gıdaların nasıl kurutulduğu sorunuyla da uğraşmamış olursun.

22. Patlamış mısır

Bir şeyler atıştırmak istersen gofret ya da kuruyemiş yerine patlamış mısırı tercih et. Üzerine içeceğin iki bardak suyla midende şişecek. Böylece iki katı kadar daha doyurucu ve daha az kalorili bir kaçamak yapmış olacaksın. Üstelik kuruyemiş ve çikolatadan alacağın gereksiz yağlardan da kendini korumuş olacaksın.

23. Smoothie mucizesi

Düşük kalorili yoğurt ve bolca meyve kullanarak hazırlanan doyurucu ve besleyici bir bardak dolusu smoothie, tam bir protein, lif ve kalsiyum deposu.

24. Süt tozu da ekleyin

Hazırladığın smoothie’yi, içine bir-iki tatlı kaşığı süt tozu ekleyerek destekle. Bir araştırmaya göre, süt tozu tokluk hissini veren leptin hormonunu canlandırıyor. Üç saat sonra öğle yemeğinde daha az gıda tüketeceksin, emin ol.

25. Kakao delisi

Karnın iyice guruldadığı zaman, meşrubat yerine düşük kalorili kakaolu süt içmeyi tercih et.

26. Çıtır çıtır

İrlandalı araştırmacıların bulgularına göre havucu pişirmeden yemek, daha faydalı ve besleyiciymiş. Üstelik her bir havuç 3,6 gram lif içeriyor.

27. Faydalı yağlar

Vücudunun tüketilen karbonhidratlı besinleri yakması, ancak bir-iki saatini alıyor. Her bir öğünde az da olsa faydalı yağ tüket ki, açlık krizlerine girmeden evvel birkaç saat daha kazanmış ol. Salataya avokado ekleyebilirsin ya da kahvaltıda ekmek üstüne fıstık ezmesi hiç de fena olmaz.

28. Ağzımda sakız

Sakız çiğnemek ani tatlı krizlerini hafifletebilir. Fakat canın patates kızartması çekiyorsa, at ağzından onu…

29. Fındık fıstık

Çam fıstığı diğer kuruyemişlere göre daha fazla protein içerir ve iştah bastırıcı hormonları harekete geçiren pinolenik asit, uzun süre acıkmanı engeller.

30. Alicia Keys, Dido, Norah Jones

Yemek yerken hafif müzik dinlemek hem ruhunu dinlendirir hem de yavaş yemeni sağlar. Beyni, midenin doyduğunu 20 dakikada algılar. (Bu Norah Jones’un “Come Away With Me” albümünün ilk yedi parçasına tekabül ediyor.)

31. Nişasta meselesi

Ekmek, makarna gibi işlenmiş undan üretilen gıdalar, kan şekerinin düşmesini ve kısa sürede yeniden acıkmanı sağlar. Kepekli undan yapılan esmer makarnayı tercih et ve daha fazla tatmin ol.

32. Kamikaze

Mide bulantısı iştahını anında tıkar!

33. Bir an evvel koca bul

Mutlu evlilikler, özellikle kadınlarda metabolizma sistemiyle ilgili rahatsızlıkları azaltıyor. Tatminsiz evlilik sürdüren kadınlarsa kendilerini yemek yemeye kaptırıyorlar. Günümüzde ciddi bir hastalık olarak kabul gören obezitenin en fazla gözlendiği kadınlarsa ya boşanmış ya da eşlerini kaybetmiş olanlar.

34. Çanak çömlek

Araştırmacılar mavi rengin iştah kesici özelliğinden bahsediyorlar. Mavi tabak, çanak, çömlek hatta peçeteler daha yavaş yemene ve doyduğunu idrak etmeni sağlar.

35. Sıcak renklere dikkat

Sarı, kırmızı, turuncu. . . Sıcak renkler hem içimizi açar hem de iştahımızı. . . Sarı renkli mutfak duvarlarını değiştirmenin vakti geldi de geçiyor.

36. Anti-sosyal geceler

İnsanlar sosyalleştikçe yemekten zevk alır. Kalabalık Anadolu ailelerini gözünün önüne getir. Sevgi, neşe, paylaşım, eğlence, bol kahkaha, bol gıda… Demek ki tek başına oturup yemek keyifli olmadığı için çabucak tatmin oluyoruz.

37. Sabah akşam salata

Sürekli salata yemekten için bayılmış olabilir. Yemeklerden evvel 100 kalori değerinde bir porsiyon salata tüketenler, yemekte yüzde 12 daha az kalori alıyor. Bunu yeşilliklerde bulunan lifler sağlıyor tabii ki.

38. Deniz mi toprak mı?

Amerikalı araştırmacı Dr. Susanna Holt tarafından hazırlanan Doygunluk Indeksi’ne göre balık etinin, tavuk ya da kırmızı etten daha besleyici olduğu kadar çok daha doyurucu da olduğu ortaya çıktı.

39. Kalk çiftliğe gidelim

Doyabilmek için illa ki nişastalı bir şeyler yemem gerek diyorsan tatlı ve beyaz patatesleri dene. Börek, çörek türü gıdalardan çok daha doyurucu ve sağlıklı. Kızarmış patatesi saymıyorum tabii ki.

40. Bu ne hız

Tamamen doyduğunu idrak etmeden de yemeyi kesebilirsin. Yeteri kadar besin tükettikten sonra bekle ve bir nefes al. Leptin hormonunun etkisini göstermesi 20 dakikayı buluyor ne de olsa.

41. Kendini sev

Vücudu ve ruhuyla barışık olan insan, kesinlikle çok daha dengeli besleniyor. Depresyondaysa insanın içinden ya hiç yemek gelmiyor ya da abur cuburla tatmin yolları aranıyor.

42. Paketle lütfen

Yemeğe başlamadan evvel yarısını yanına almak üzere paketlettir. Böylece daha az besinle doymuş olursun. Tabii şık bir restoranda bu öneriyi uygulamak çok da mantıklı görünmüyor. Dolayısıyla eve veya iş yerine sipariş verdiğin zaman yapabilirsin.

43. Su yosunu desteği

Agar-agar’ı hiç duydun mu? Biz de duymamıştık… Deniz yosunu özünden sağlanan, bolca lif içeren mucizevî bir besin. Meyve suyuyla tüketildiğinde, bütün sıvıyı emip midende şişiyor. Oldukça doyurucu, kesinlikle işe yarıyor! Eczanelere sormaya başla deriz!

44. Japon kadınları neden bu kadar “fit”?

Pirinç ve soya filizinden elde edilen miso, metabolizmayı düzene sokuyor. Böylece canın beş dakikada bir fuzuli abur cuburlar çekmiyor. Haydi en yakın Japon lokantasına!

45. Koyunları saymak

Yetersiz uyku, iştah bastıran leptin seviyesinin düşmesine ve karnımızı guruldatan ghrelin hormonunun azmasına sebep oluyor. Her gece en az yedi saat uyumaya özen göster.

46. Kamikaze

Mide bulantısı iştahını anında tıkar!

47. Gözün doysun

Öyle yemekler vardır ki yeme de yanında yat der; insan yemeye bile kıyamaz. Güzel sunumlar her zaman daha cezbedici gelir, yedikçe yiyesi gelir insanın. O leziz patates püresinin hepsini mideye indirmeden evvel, söyle garsona o tabağı gözünün önünden uzaklaştırsın! Aynı şekilde sofrada uzun süre duran yemekler (biz Türkler meze diyoruz kısaca) de doymuş olduğunuzu anlamanı engelliyor.

48. Kaç derece?

Neden restoranların sıcaklığını hep düşük tutarlar sanıyorsun? Serin ortamlarda daha fazla gıda tüketiyoruz da ondan. Sımsıcak yaz günlerinde, kış mevsimine göre çok daha az yemek yeriz.

49. Çiğne de çiğne

İngiliz araştırmacılar mucizevî bir sakız üstünde çalışıyormuş. Tokluk hissini algılamamızı sağlayan polipeptit hormonunu harekete geçiren ürünün dört-beş sene sonra eczanelerde olması bekleniyor.

50. Hapı yuttuk

İtalyan araştırmacılarsa midede genişleyerek açlık hissini en aza indirgeyen seluloz hapını geliştirdiler. 8 Mayıs 2008’de piyasaya sürülen hap hakkında detaylı bilgiye sahip olmak için en yakın eczaneye danış.

Kaynaklar: The American Journal of Clinical Nutrition, Appetite, Internal Medi¬cine Arşivi, Behavioral Neuroscience, British Journal of Nutrition, European Journal of Clinical Nutrition, Holt’s Satiety Index, International Journal of Obesity, Journal of Personality and Social Psychology, Journal of the American Dietetic Association, Michigan State

Haber: Women’s Health dergisi
Derleyen: Ece Çağlar
İllüstrasyon: Silja Goetz